TU DAS!! gegen Prüfungsangst, Lampenfieber und Blackout

Kennst du das Gefühl: feuchte Hände, weiche Knie, Kloß im Hals, und schon ganz übel vor Aufregung bis letztendlich der Blackout eintritt und dann geht gar nichts mehr. Das kommt dir bekannt vor? 

Kein Wunder! 40 % aller Schüler, Azubis und Studenten leiden unter starker Prüfungsangst – das beweisen Jahr für Jahr zahlreiche Umfragen an Schulen und Unis. Und nicht nur dort. Auch Vorstellungsgespräche, Bewerbungen, Gehaltsverhandlungen, die Führerscheinprüfung oder aber Vorträge auf Arbeit können Nervosität, Lampenfieber und Blackouts auslösen. 

Gut, dass du hier bist. Denn mit ein paar Tricks kannst du deine Ängste ganz einfach lösen. In diesem Beitrag erkläre ich dir, die wahren Ursachen, warum Prüfungsangst eigentlich ziemlich nützlich ist und welche Last-Minute-Hacks du anwenden kannst, um deine Festplatte hier oben wieder anzuschmeißen.

Mindset

Wenn man beim Basketballspielen mal den Ball verliert, ist das Spiel noch lange nicht verloren! Stattdessen muss man einfach seine Taktik anpassen, oder? Das Gleiche gilt für Prüfungsangst, Lampenfieber und Blackouts. 
Wie immer – alles eine Frage des richtigen Mindsets. 

Schauen wir uns deshalb kurz an, woher die Ängste kommen und wie ein Blackout entsteht. Und ein ganz kurzer Tipp nebenbei: Weißt du, warum Theorie so wichtig ist? Je besser du die Ursachen für deine Ängste verstehst, desto mehr emotionalen Abstand kannst du von ihnen nehmen. 

Theorie

Angst und Furcht sind einfache Schutzmechanismen deines Gehirns, die dir beim Überleben helfen sollen. Prüfungsangst ist deshalb auch sowas wie ein Ur-Instinkt, um auf unbekannte Situationen – ganz nach dem Motto „Fight or Flight“ zu reagieren. Heute nervt dieser Instinkt einfach nur, denn die Emotionen behindern deinen Alltag. 

Damit ist aber noch nicht alles geklärt, denn mittlerweile ist unsere Welt zwar weniger gefährlich – dafür aber umso komplexer geworden. Du brauchst zwar keine Angst mehr vor wilden Tieren zu haben, die spontan um die Ecke springen. Heute empfinden wir eine sogenannte „soziale Bewertungsangst“. 

Dahinter versteckt sich weniger die Furcht vor dem Versagen – sondern vielmehr die „Angst vor den Folgen“. Zum Beispiel fürchtest du dich davor, dich zu blamieren, abgelehnt oder ausgelacht zu werden. Wenn du deine Ängste ganz ehrlich analysierst, dann wirst du feststellen, dass es ganz andere Dinge sind, die dich belasten… 

1. Du stellst (…) zu hohe Ansprüche an dich selbst!  

Du erwartest beispielsweise, dein Studium oder deine Ausbildung mit Bestleistung abzuschließen oder du willst vor anderen glänzen – fürchtest dich aber vor Fehlern oder schlechten Noten.

2. Du hast (…) Angst dein Gesicht zu verlieren!

Stell dir vor, du sitzt in einer schriftlichen Prüfung. Dir fällt eine Antwort nicht ein und schaust dich deshalb um und siehst, dass alle anderen fleißig schreiben. Na klar, entwickelst du dann sofort Selbstzweifel und fragst dich:

‍Wieso fällt mir nichts ein? Bin ich der Einzige, der die Lösung nicht weiß?

Was werden die anderen sagen, wenn ich nicht bestehe?

‍Du steigerst dich also hinein…

3. Du denkst an den (…) Druck von außen! 

Dir steht eine Prüfung bevor und du weißt, dass du diese unbedingt bestehen musst – weil zum Beispiel deine Regelstudienzeit endet oder du die Prüfung zum dritten Mal machst. Wenn du also jetzt durchfällst, war alles umsonst und deine Zukunft ist kaputt. 

4. Du erinnerst dich an (…) schlechte Erfahrungen…

Vielleicht hast du eine Prüfung schon mal in den Sand gesetzt oder hast in diesem bestimmten Fach immer schlechte Noten gehabt. Du musst unbedingt bestehen, aber du erinnerst dich an die letzten Male und kannst dich von diesem Gedanken nicht lösen. Du hast Angst, dich schon wieder zu blamieren. 

Sicherlich kommen dir all diese „Schreckensszenarien“ bekannt vor, denn egal ob du eher zu den Unsicheren gehörst oder generell unter Ängsten leidest…es trifft dich vor allem, wenn du… 

• zum Perfektionismus neigst, 
• dir selbst viel zu viel Aufmerksamkeit schenkst und deine Emotionen ständig kontrollieren willst oder aber, 
• wenn du denkst dein Leben sei von Misserfolgen geprägt und deswegen muss es auf jeden Fall schief gehen. 
  

Die meisten Befürchtungen aber sind unrealistisch –  vor allem dann, wenn du eigentlich gut vorbereitet bist. 

Schau dir auch hierzu mal meinen Beitrag zu den 10 häufigsten Denkfehlern von uns Menschen an, wie man ganz einfach eine andere Perspektive auf die Dinge bekommt.

Angst verursacht Stress in dir, weswegen dein Körper in solchen Momenten unglaublich viele Hormone wie Adrenalin und Kortisol ausschüttet. Wenn der Stress zu groß wird und länger anhält, reagiert dein Körper mit Widerstand. Die Folge: Herzrasen, Schwindelgefühl, und Übelkeit. Hinzu kommen ein pochender Puls, ein kalter Schauer auf dem Rücken, Schweißausbrüche oder ein stockender Atem. 

Wenn dich diese Symptome überwältigen – blockierst du deinen Geist und die bekannte „Leere im Kopf“ tritt ein. 
Blackouts sind empirisch bewiesen – unter anderem durch das sogenannte „Yerkes-Dodson-Gesetz“. Es besagt, dass es zwischen Zuständen wie „Stress“ und „Leistung“ einen U-Turn bzw. eine Beziehung gibt. 

Laut dem Gesetz sind zwei Zustände super hinderlich: Wenn du zu inaktiv und gelangweilt bist oder aber wenn du überaktiv bist und dich vor Angst oder Überforderung nicht auf das Wesentliche konzentrieren kannst. 

Wenn du also eine zu niedrige oder zu hohe Anspannung verspürst erbringst du schlechtere Leistungen. Erreicht dein Stressniveau das Maximum, kann so nicht nur ein „Blackout“ entstehen – sondern auch der bekannte „Burnout “. Je mehr du dich also zum Extremen bewegst, desto weniger Leistung kannst du zeigen und je stärker sich dein Körper wehrt, desto wahrscheinlicher ist ein Blackout. 

Bist du aber mittelmäßig aktiv oder angespannt, kannst du dein Leistungsoptimum erreichen! Dieses „mittlere Stressniveau“ sorgt dafür, dass du deine ungenutzten Leistungsreserven mobilisierst und die Prüfung oder Herausforderung nicht auf die leichte Schulter nimmst. Aus diesem Grund sind Prüfungsangst und Lampenfieber eigentlich ziemlich nützlich für dich: Dein Kopf kann auf Hochleistung arbeitet und deine Festplatte wird in Gang gesetzt.

Im Übrigen ist Angst vor unbekannten Situationen absolut natürlich. Sogar Sportler, Musiker und Schauspieler kennen das Gefühl – allerdings haben sie gelernt, ihre Angst in produktive Bahnen zu lenken.

Und du kannst das auch….

Dafür musst du deinen Kopf frei bekommen, gelassen sein und dennoch eine gewisse Anspannung spüren. Und genau dafür gibt es nur zwei bewährte Mittel: Entspannung & Ablenkung! Tja, leichter gesagt als getan. 
Schluss also mit der Theorie! Lass uns mit echten praktischen Tipps anfangen. 

Praxis

Für alle Herausforderungen in deinem Leben – ob mündlich, schriftlich oder praktisch – gibt es langfristige und kurzfristige Lösungen. Beginnen wir mit präventiven Maßnahmen, mit denen du Prüfungsangst vorbeugen kannst:

PRÜFUNGSANGST VORBEUGEN

#1 VORBEREITUNG

‍Entspannt fühlst du dich dann besonders, wenn dich richtig gut vorbereitet bist und eine klare Struktur hast. Aber wir alle kämpfen mit Prokrastination, heißt – wir schieben die lästige Büffelei solange auf, bis es dafür fast schon zu spät ist. 

Achte deswegen auf Selbstdisziplin, ein gutes Zeitmanagement und bereite dich auf jede Herausforderung ordentlich vor. Stell dir am besten einen Lernplan auf, denn so kannst Prüfungsthemen in Abschnitte zerlegen und portionsweise lernen. Dadurch kann dein Gehirn den Stoff auch besser verarbeiten. Und ganz nebenbei: Lesen ist nicht gleich lernen. Du musst dir Informationen aufschreiben, damit sie im Kopf hängen bleiben. Außerdem helfen dir Notizen dabei, deinen Lernerfolg zu prüfen. 

#2 LEISTUNGSPHASEN BEACHTEN

‍Es gibt drei sogenannte Chronotypen. Ich nennen sie mal Eulen, Lerchen und den Raben. Eulen sind ausgeprägte Nachtmenschen, deren Leistung oft erst gegen 21 Uhr hochfährt, dafür aber bis spät in die Nacht reicht. Lerchen sind dagegen Frühaufsteher. Ideen sprudeln bereits, wenn die Eulen noch am Kaffee nippen und der Rabe liegt genau dazwischen. Apropos Leistung, ausreichend schlafen solltest du auch vor einer Prüfung. Bis in die frühen Stunden zu lernen hat absolut keinen Effekt. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn nicht nur die Eindrücke des Tages – es lernt auch. Wenn du zu wenig schläfst kann dein gelernter Stoff sich also nicht setzen.

#3 ENTWICKLE WORST-CASE-SZENARIEN

‍Diesen Tipp kannst du nicht nur bei Prüfungsangst anwenden, sondern für alle deine Ängste. Verschwende keine Energie damit “herum zu lamentieren” – so verfestigen sich negative Gefühle nur und dein Handeln erstarrt. Suche lieber nach Lösungen, erstelle Optionen und Szenarien und denke bewusst an alle negativen Gedanken, die dir in den Sinn kommen. Stell dir dabei die folgenden Frage: 

„Was passiert, wenn ich diese Aufgabe oder Prüfung tatsächlich nicht schaffe?“ 

Oder…

‍„Wenn jetzt etwas schief geht, wird das in 2 Jahren noch Konsequenzen für mein Leben und meine Zufriedenheit haben?“ 

Schreibe dir deine Gedanken auf und notiere dir dann die Folgen. Hast du alle möglichen Konsequenzen im Blick, kannst du dir dann überlegen, wie schlimm es denn tatsächlich wäre. Denke auch über die Dinge nach, die du machen könntest, um negativen Konsequenzen zu vermeiden. Zum Beispiel: 

„Wenn ich das Projekt nicht schaffe, dann werde ich sicher meinen Job verlieren.“

Die Konsequenz:

‍„Ich müsste einen neuen suchen, aber eigentlich, wäre es nicht schlecht den Job zu verlieren, da er mir ohnehin wenig Spaß bereitet.“

‍Du siehst nicht alle Konsequenzen müssen negativ sein.

Worst-Case-Szenarien gründlich zu durchdenken, tut unglaublich gut, denn so kannst du deine Gedanken wieder nach vorn richten!

#4 SCHREIB ES DIR AUF

‍Studien aus den USA haben ergeben, dass Studenten, die sich vor einer Prüfung mit ihren Ängsten für mindestens 10 Minuten beschäftigen und ihre Gedanken aufschreiben, im Schnitt bessere Ergebnisse erzielen. Warum? Wenn die Prüfungsangst steigt, beansprucht der entstehende Stress unser Kurzzeitgedächtnis zu sehr. Das Aufschreiben der Ängste läuft dann wie bei einem Computer ab: Der Arbeitsspeicher ist mit Sorgen und Prüfungsängsten ausgelastet und hat keine Kapazitäten mehr frei. Das Aufschreiben ist hat dann den Effekt einer externen Festplatte, die den Stress abspeichert. Somit ist dein Kopf wieder frei für den eigentlichen Test.

Mit diesen Tipps bist du schon mal auf der sicheren Seite, was aber, wenn es dich mittendrin erwischt? 

SOS-HACKS GEGEN PRÜFUNGSANGST

#1 STOPP!

‍Sobald in dir Angst aufsteigt solltest du dir ein „Stopp-Schild“ vorhalten, oder aber du sprichst zu dir selbst „Stopp!“. Klingt komisch, funktioniert aber. Mach dir kurz danach bewusst, wie viele schwierige Situationen du in deinem Leben schon gemeistert hast. Analysiere dein Problem und fokussiere dich auf das Machbare. Beginne immer mit den leichtesten Aufgaben und Themen, die du gut beherrschst. Danach kannst du dich komplexeren Dingen widmen. 

#2 ASSOZIATIONEN

‍Hängst du total fest, dann male dir eine Mini-Mindmap. Ich habe mir immer kleinen Skizzen gemalt und so einige Blockaden umschifft. Wenn wir nämlich in einer Prüfung nicht auf einen bestimmten Begriff kommen, konzentriere wir uns merkwürdigerweise auf diesen Begriff. Das ist aber völlig unlogisch, denn genau dieser Begriff fällt dir oder mir ja gerade nicht ein. Versuche lieber, auf das gesuchte Wort zu kommen indem du Assoziationen herstellst:

a) Überlege, in welchem Kontext du den Begriff gelernt hast: Wo und wann war das? Was hast du zuvor gemacht? Wie sah das Papier aus? Stand es oben oder unten, links oder rechts? Was hast du an diesem Tag noch gemacht?

b) Klemmt der Groschen noch? Gehe innerlich das Alphabet durch. Vielleicht kommst du durch den Anfangsbuchstaben auf das gesuchte Wort.

#3 WACKELE MIT DEN ZEHEN!

‍Wenn du einen Blackout hast, drehen sich deine Gedanken nur noch darum, dass du dich an nichts erinnern kannst. Jetzt heißt es ablenken! Nimm dir kurz Zeit und mach etwas völlig anderes. Wackle gleichzeitig mit beiden großen Zehen! Warum? Durch den Stress sind viele Muskeln in deinem Kopf angespannt. Das Wackeln mit den Zehen löst Verkrampfungen, entspannt die Muskeln und beruhigt deinen Geist. Außerdem muss sich dein Gehirn auf das Wackeln konzentrieren und vergisst die Horrorszenarien, die du vorher durchgegangen bist. Dein Kopf ist wieder frei und du bist entspannter. 

#4 NEUSTART-METHODE

‍Wie schon gesagt, dein Gehirn funktioniert wie ein Computer und deswegen löst auch ein Neustart alle Probleme! Nimm dir etwas Zeit für dich. Lehne dich zurück und wende eine Entspannungstechnik an. Atemtechniken helfen hierbei ungemein! Am besten nach der 5-mal-5-Regel: Einatmen und dabei langsam gedanklich bis 5 zählen, Luft anhalten und bis 5 zählen, Ausatmen und wieder bis 5 zählen, fünf Sekunden Pause machen und das Ganze wiederholen – mindestens 5 Mal.

#5 ANSICHTSSACHE

‍Bei mündlichen Herausforderungen bist du anderen Personen gegenübergestellt, die du natürlich von dir selbst oder deinem Wissen überzeugen willst. Versteife dich in solchen Situationen nicht auf das „Präsentieren“. Sei dir deiner eigenen Stärken und Schwächen bewusst und sieh die Personen vor dir nicht als Richter, sondern als „Gesprächspartner“, die du von deinen Ideen überzeugen willst. Wenn du dich vorbereitet hast, bist du mit dem Stoff gut vertraut und weißt wovon du redest. 

Weiter Tipps für mündliche Prüfungen

a) Geh in die Verlängerung. Lass den Prüfer die Frage nochmal mit anderen Worten wiederholen: „Was meinen Sie mit XY?“, „Ich verstehe den Zusammenhang nicht ganz: Worauf wollen Sie hinaus?“

b) Halte inne und beginne mit ein paar weitschweifigen Ausführungen: „Diesen Aspekt möchte ich kurz zurückstellen und mit einem kurzen Fakt beginnen, der mir als Voraussetzung wichtig erscheint“. Oft kommen dir dann beim Sprechen eine gute Idee für das Thema.

c) Sags ehrlich! Spiele mit offenen Karten, sag das du einen Blackout hast und bitte um Bedenkzeit: „Mir liegt es auf der Zunge! Gleich wird es mir wieder einfallen, können wir kurz über einen anderen Aspekt sprechen?“ Oftmals reagieren Prüfer auf solche Situationen mit Verständnis. 

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